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Ñaquis Vegetarianos de Sabiduría #66

20 Abr

Ñaquis Vegetarianos de SAbiduría por KarmaFree Cooking

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¿Estamos consumiendo las semillas de chia correctamente?

13 Nov

Les he compartido anteriormente que me gusta añadirle nutrición a mis batidas mañaneras incluyendo algunos de estos súper alimentos que están tan de moda como las semillas de chia.  Pero tengo que admitirles que la mayoría de las veces lo que hago es añadirlas secas así directamente en mi batida.   A veces las dejo gelatinizarse un ratito, pero sólo como 15 mins, antes de hacerme la batida.  Pero, según he aprendido por ahí, ésta no es la mejor manera de sacarle el mayor beneficio a las semillas de chia.

Semillas de Chia

Mi amiga Cristina, que también entrena para maratones conmigo, perdió mucho peso cuando estaba entrenando para el Maratón de Chicago.  Al no vernos en un tiempo, le comenté de lo bien que se veía y que estaba más flaca definitivamente.  Me dijo que su “secreto” era consumir semillas de chia en ayuno por las mañanas.  Le dije que yo le añadía semillas de chia a mis batidas, pero que yo nunca había notado que hubiese perdido nada de peso mientras las consumía.

Realmente, una de mis quejas mayores con las semillas de chia cuando se las añado a mis batidas es que muchas veces, se me quedan pegadas a los dientes, y si no me lavo la boca enseguida después de consumirlas, al ratito siento que tengo todas estas bolitas gelatinosas pegadas por toda mi boca.   Gracias a Dios que trabajo mayormente desde mi casa porque les aseguro que eso no se debe ver nada de lindo…  ¿verdad?

Mi amiga me dijo que el secreto era remojar las semillas por toda la noche antes de comerlas con un chorrito de jugo de limón.  Y comerlas con el estómago vacío tan pronto me levantara…  ¿cómo?

Chia w Lemon

Pues he estado haciendo eso mismo…  y tengo que admitir que me gusta la rutina.  Antes de acostarme pongo a remojar en un poco de agua 1 cucharada de semillitas de chia.  Nunca mido la cantidad de agua, pero lo suficiente para que todas las semillitas estén mojaditas.  Le doy unas vueltas al bowl para que se mojen todas.  En la mañana, le echo un chorrito de jugo de limón puro, lo meneo con una cuchara y con esa misma cuchara me las como con el estomago vacío.  Es lo primero que le echo al estómago después de meditar.  Después, me voy a correr y cuando regreso, me baño y me como un desayuno completo.  Ahora, le echo a mis batidas otros súper alimentos como maca, polvo de goji berries, semillas de linaza molidas, etc.

Les soy sincera que no he experimentado pérdida de peso en libras…  pero cuando usualmente entreno para medios maratones siempre aumento peso y en esta ocasión, no he aumentado nada.  Además, cuando entreno me tengo que olvidar de los mahones pegaditos porque usualmente no me pasan de los muslos, y en esta ocasión, me los he seguido poniendo sin problemas aún entrenando fuerte para un medio maratón que tengo próximamente.  Asi que algo está funcionando… ¿verdad?

¿Has estado comiéndote las semillas de chia incorrectamente también?

Qué comer cuando entrenas…

8 Jul

 

Ya estamos a mitad de año… ¿Mantienes tus resoluciones de Año Nuevo? Yo por lo menos trato…

Una de mis resoluciones de año nuevo fue correr 3 medios maratones… y hasta la fecha ya he completado 2/3 partes de esa meta – completé el Miami ½ Marathon en enero y el Puerto Rico ½ Marathon a principios de mayo. En ambos, terminé con mis mejores tiempos a la fecha, lo cual me llena de mucho orgullo. Pero tengo mucho que agradecerle a mi coach, Chewi Candelario. Es estricto y divertido a la misma vez. Se los recomiendo a ojos cerrados si desean comenzar un entrenamiento formal para algún evento de fondismo o tríalo.

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Este negocio del correr es nuevo para mí… siempre he sido activa, pero nunca en la vida me he considerado una atleta. Siempre me he inclinado más por el lado artístico. Siempre fui bailarina y más adelante una yogui… pero nunca una “atleta”. Ahora, entreno 4 veces en semana y trato de nunca perderme una carrera larga de los sábados, al punto de que he dejado de salir los viernes en las noches con mis amistades para poderme levantar a las 3AM y estar lista para nuestras carreras a las 5AM.   Hasta tengo un grupo con el que entreno en la Florida cuando visito a mi hermana y sobrinos, que es bastante frecuente en estos días.  Ahora conozco la belleza de darme baños de hielo con sal de higuera… es un sacrificio, pero he recibido tanto más a cambio – el aspecto social de correr es la mejor parte de todas. He hecho tantas nuevas amistades que están en cosas positivas, saludables… es un verdadero placer.

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Parte de todo este entrenamiento es conocer cómo alimentarte adecuadamente… antes del entrenamiento, durante el entrenamiento, después del entrenamiento y especialmente cuando un evento se aproxima. Siendo vegetariana, es importante saber cómo escoger esos alimentos que te van a ayudar en tu rendimiento y así mantener tu estilo de vida vegetariano. Tantas personas ponen tanto énfasis en las proteínas cuando se entrena que tenía mis reservas si podría alimentarme de la manera que los nutricionistas “te educan”. Lo lamentable es que no hay muchos nutricionistas conocedores o fanáticos de mantener una dieta vegetariana para maximizar nuestro potencial de entrenamiento. Aunque fue muy agradable ver una lista de ejemplos de los snacks recomendados y el 95% de las alternativas son vegetarianas… lo cual me agrado porque me quita la responsabilidad que siempre tengo de estar vegetarianizando alternativas que sean aplicables a mi estilo de vida vegetariano.

Quiero compartir con ustedes algunas de las soluciones que me han funcionado a lo largo de mi entrenamiento. Maybe esto te ayuda a quitarte un poco la presión de que hacer o que comer antes de un evento deportivo. Quiero ser bien clara con ustedes que la información que comparto aquí está basada en mi propia experiencia. No soy nutricionista ni dietista ni una entrenadora certificada. He aplicado el conocimiento derivado de varias fuentes, incluyendo el escuchar y prestarle atención a mi propio cuerpo y cómo reacciona cuando como algo en específico.

He notado que a través de los años, yo ya no puedo comerme 3 comidas completas al día. Usualmente desayuno, porque siempre me levanto con hambre. Pero entonces no puedo almorzar y cenar también. Esto es demasiado para mí… Puedo desayunar, comerme un snack almorzar tarde como a eso de las 2-3PM y comerme otro snack después de entrenar por la noche. Cuando ceno, me doy cuenta que tardo mucho en digerir la comida y usualmente no duermo bien y me despierto con el estómago revuelto. Así que lo me funciona mejor es comer 2 comidas fuertes al día temprano y 2 snacks. Hay veces que hay excepciones a esta regla, pero es lo que me ha estado funcionando ya por un tiempo.

Meriendas o snacks es lo que usualmente como después de una sesión de entrenamiento. Trato de incluir una combinación de carbohidratos complejos y proteínas para ayudarme a reparar los músculos trabajados y no sentirme cansada y achacosa al otro día. Estas son algunas de las cosas que como después de entrenar:

Sándwich de Mantequilla de Maní y Jalea en Pan Integral

Sándwich de Mantequilla de Maní y queso crema en Pan Integral

Sándwich de Mantequilla de Maní y Guineo en Pan Integral

Sándwich de Hummus con tomates, espinaca y mostaza en Pan Integral

Sandwich de Aguacate, Tomate, Lechuga y Queso Mozzarella fresco

Frutas con Cottage Cheese

Tortillas de Maíz Integral con Cottage Cheese

Cottage Cheese Dip 2  KFC

Frutas Frescas con Yogurt Griego

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Smoothie de Frutas Frescas con Yogurt Griego y Semillas de Linaza

Smoothie Collage

Granola con Yogurt Griego y frutas frescas

Barrita de Granola con Mantequilla de Maní y un vaso de leche

Cereal Frío con una lasca de queso y guineo o alguna otra fruta

Avena hecha con Leche de Almendra y un guineo por el lado

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Cereal frío de Avena con un vaso de leche

 

Recientemente aprendí de la importancia de añadirle vegetales de hoja verde oscura a mi dieta cuando estoy entrenando para optimizar mi desempeño y evitar lesiones. Así que ahora estoy añadiéndole espinaca a mis batidas de frutas mañaneras.   O simplemente añádele espinaca, col rizada o acelga a tu plato… he tomado jugo de acelga en el pasado y les garantizo que es mejor comerlo cocido en el plato o echárselo a una batida que tomarlo en jugo. Y si no te gusta ver los pedacitos verde en tu vaso, añádele a tu batida blueberries o blackberries. Ellas enmascararan lo verde mejor que si solamente usas guineos, fresas, mangos, piñas u otras frutas claritas.

Antes de un evento o una carrera, las recomendaciones generales es que comas bastantes carbohidratos el día antes. Usualmente trato de comerme un plato de pasta de almuerzo el día antes y me ha funcionado bien hasta ahora. Algunas de las recetas que me gustan antes de un evento:

Pasta con Tomates Marinados y le mezclo pedacitos de mozzarella fresco

Macaroni & Cheese con Tomates y Espinacas

Orzotto de Setas y Espinacas

 

Espero que algunas de estas ideas te animen a que aunque el mundo a nuestro alrededor no sea vegetariano, podemos entrenar efectivamente y desempeñarnos de la mejor manera manteniendo nuestro estilo de vida vegetariano.

¿Entrenas tú también para maratones o medios maratones? Comparte con nosotros qué comes para entrenar en óptimas condiciones…

 

Quiero Gatorade Natural!!!

8 Nov

¿Les he mencionado que estoy entrenando para un medio maratón?

Pues desde Junio estoy entrenando para el ½ maratón Run Like a Diva que se celebrará aquí en San Juan el próximo 11 de noviembre. Esta es la segunda vez que se celebra, pero es la primera vez que yo participo. Mi amiga Tania estaba loca porque lo hiciera con ella desde el año pasado.

Entrenar para este ½ maratón ha sido una tremenda experiencia… he conocido a tanta gente nueva y espectacular – Annette, Maritza, Lilliam, Tere, Nadya, Alice, Zuleyka, Ada, Vanessa, Nancy, Mariano, Diana, IsaMari, Lisandra, Kimberly y ahora tener otro aspecto más en común con Tania y Mili. Somos parte del grupo de entrenamiento de Island Divas de Chewy Candelario.

Desde que comenzó el entrenamiento estaba opuesta a beberme algo que estuviera lleno de químicos y colorantes artificiales. Ya ustedes saben cómo se siento al respecto. Sin embargo, por un tiempo al principio me sentía muy adolorida después de cada entrenamiento. Como si tuviera el cuerpo llenos de achaques. Pensaba que era mi cuerpo ajustándose al ejercicio. Hasta que mi amiga Annette me recomendó que me tomara un Gatorade después de entrenar. ¿QUÉ QUÉ?? Yo no tomo esas “agua ‘e piringas” le dije. Pero tenía tanta sed que le di un chance…

Les soy honesta que desde que comencé a tomar Gatorade después de cada entrenamiento, me comencé a sentir como yo misma nuevamente. Al otro día no tenía dolores en el cuerpo y me sentía con energía y vitalidad. Parece que toda esa tecnología y ciencia realmente sirven de algo cuando estás convirtiéndote en un atleta. Así que he hecho una pequeña excepción a mi regla de no consumir nada con colorantes por el bien de mi recuperación después de cada entrenamiento. Escojo no leer la etiqueta cada vez que me llevo una botella a la boca.

Recientemente cuando viajé a Florida y tenía que seguir mi entrenamiento como de costumbre para no perder momentum, fui un día al supermercado a comprar mis comiditas y bebidas a las que me he acostumbrado durante el entrenamiento. Y cuando fui a comprar Gatorade me di cuenta que por allá tienen Gatorade NATURAL – una versión sin ingredientes ni colorantes artificiales pero con las mismas propiedades recuperativas de la versión original. El website te dice todo sobre la ciencia y como los ingredientes naturales funcionan. El sabor de Orange Citrus es fabuloso.

¡Yo esto no le he visto en Puerto Rico!

Cuando entras al site y pones tu zipcode para encontrar la tienda mas cercana que vende esta versión de Gatorade Natural me doy cuenta que la tienda mas cercana es el Whole Foods de Alton Road en South Miami Beach. ¡Seguro! Lo que me dice claramente que esta versión no la traen a Puerto Rico… ¡TODAVIA!

Así que esta es mi plegaria… PEPSICO POR FAVOR, traigan a Puerto Rico su versión de Gatorade Natural. Aquí también tenemos atletas que apreciamos las propiedades de recuperación de su producto pero preferimos una versión mucho más natural. Posiblemente lleguen a un mercado que como YO, no habíamos considerado usar su producto antes. Así mismo como deseo que me traigan un Whole Foods en Puerto Rico, así mismo sé que muchos de nuestros supermercados naturales y tiendas de deportes estarán muy abiertos a ofrecer su nueva fórmula acá. ¡MUCHAS GRACIAS!

¡Y pa’lante DIVAS! Si vives en Puerto Rico y quieres ser parte de nuestras cheerleaders el día de la carrera de las Divas, somos las chicas con los sweaters negros que dicen Island Divas. Yo soy la que tiene la gorrita de I ❤ NY. OK????