Qué comer cuando entrenas…

8 Jul

 

Ya estamos a mitad de año… ¿Mantienes tus resoluciones de Año Nuevo? Yo por lo menos trato…

Una de mis resoluciones de año nuevo fue correr 3 medios maratones… y hasta la fecha ya he completado 2/3 partes de esa meta – completé el Miami ½ Marathon en enero y el Puerto Rico ½ Marathon a principios de mayo. En ambos, terminé con mis mejores tiempos a la fecha, lo cual me llena de mucho orgullo. Pero tengo mucho que agradecerle a mi coach, Chewi Candelario. Es estricto y divertido a la misma vez. Se los recomiendo a ojos cerrados si desean comenzar un entrenamiento formal para algún evento de fondismo o tríalo.

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Este negocio del correr es nuevo para mí… siempre he sido activa, pero nunca en la vida me he considerado una atleta. Siempre me he inclinado más por el lado artístico. Siempre fui bailarina y más adelante una yogui… pero nunca una “atleta”. Ahora, entreno 4 veces en semana y trato de nunca perderme una carrera larga de los sábados, al punto de que he dejado de salir los viernes en las noches con mis amistades para poderme levantar a las 3AM y estar lista para nuestras carreras a las 5AM.   Hasta tengo un grupo con el que entreno en la Florida cuando visito a mi hermana y sobrinos, que es bastante frecuente en estos días.  Ahora conozco la belleza de darme baños de hielo con sal de higuera… es un sacrificio, pero he recibido tanto más a cambio – el aspecto social de correr es la mejor parte de todas. He hecho tantas nuevas amistades que están en cosas positivas, saludables… es un verdadero placer.

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Parte de todo este entrenamiento es conocer cómo alimentarte adecuadamente… antes del entrenamiento, durante el entrenamiento, después del entrenamiento y especialmente cuando un evento se aproxima. Siendo vegetariana, es importante saber cómo escoger esos alimentos que te van a ayudar en tu rendimiento y así mantener tu estilo de vida vegetariano. Tantas personas ponen tanto énfasis en las proteínas cuando se entrena que tenía mis reservas si podría alimentarme de la manera que los nutricionistas “te educan”. Lo lamentable es que no hay muchos nutricionistas conocedores o fanáticos de mantener una dieta vegetariana para maximizar nuestro potencial de entrenamiento. Aunque fue muy agradable ver una lista de ejemplos de los snacks recomendados y el 95% de las alternativas son vegetarianas… lo cual me agrado porque me quita la responsabilidad que siempre tengo de estar vegetarianizando alternativas que sean aplicables a mi estilo de vida vegetariano.

Quiero compartir con ustedes algunas de las soluciones que me han funcionado a lo largo de mi entrenamiento. Maybe esto te ayuda a quitarte un poco la presión de que hacer o que comer antes de un evento deportivo. Quiero ser bien clara con ustedes que la información que comparto aquí está basada en mi propia experiencia. No soy nutricionista ni dietista ni una entrenadora certificada. He aplicado el conocimiento derivado de varias fuentes, incluyendo el escuchar y prestarle atención a mi propio cuerpo y cómo reacciona cuando como algo en específico.

He notado que a través de los años, yo ya no puedo comerme 3 comidas completas al día. Usualmente desayuno, porque siempre me levanto con hambre. Pero entonces no puedo almorzar y cenar también. Esto es demasiado para mí… Puedo desayunar, comerme un snack almorzar tarde como a eso de las 2-3PM y comerme otro snack después de entrenar por la noche. Cuando ceno, me doy cuenta que tardo mucho en digerir la comida y usualmente no duermo bien y me despierto con el estómago revuelto. Así que lo me funciona mejor es comer 2 comidas fuertes al día temprano y 2 snacks. Hay veces que hay excepciones a esta regla, pero es lo que me ha estado funcionando ya por un tiempo.

Meriendas o snacks es lo que usualmente como después de una sesión de entrenamiento. Trato de incluir una combinación de carbohidratos complejos y proteínas para ayudarme a reparar los músculos trabajados y no sentirme cansada y achacosa al otro día. Estas son algunas de las cosas que como después de entrenar:

Sándwich de Mantequilla de Maní y Jalea en Pan Integral

Sándwich de Mantequilla de Maní y queso crema en Pan Integral

Sándwich de Mantequilla de Maní y Guineo en Pan Integral

Sándwich de Hummus con tomates, espinaca y mostaza en Pan Integral

Sandwich de Aguacate, Tomate, Lechuga y Queso Mozzarella fresco

Frutas con Cottage Cheese

Tortillas de Maíz Integral con Cottage Cheese

Cottage Cheese Dip 2  KFC

Frutas Frescas con Yogurt Griego

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Smoothie de Frutas Frescas con Yogurt Griego y Semillas de Linaza

Smoothie Collage

Granola con Yogurt Griego y frutas frescas

Barrita de Granola con Mantequilla de Maní y un vaso de leche

Cereal Frío con una lasca de queso y guineo o alguna otra fruta

Avena hecha con Leche de Almendra y un guineo por el lado

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Cereal frío de Avena con un vaso de leche

 

Recientemente aprendí de la importancia de añadirle vegetales de hoja verde oscura a mi dieta cuando estoy entrenando para optimizar mi desempeño y evitar lesiones. Así que ahora estoy añadiéndole espinaca a mis batidas de frutas mañaneras.   O simplemente añádele espinaca, col rizada o acelga a tu plato… he tomado jugo de acelga en el pasado y les garantizo que es mejor comerlo cocido en el plato o echárselo a una batida que tomarlo en jugo. Y si no te gusta ver los pedacitos verde en tu vaso, añádele a tu batida blueberries o blackberries. Ellas enmascararan lo verde mejor que si solamente usas guineos, fresas, mangos, piñas u otras frutas claritas.

Antes de un evento o una carrera, las recomendaciones generales es que comas bastantes carbohidratos el día antes. Usualmente trato de comerme un plato de pasta de almuerzo el día antes y me ha funcionado bien hasta ahora. Algunas de las recetas que me gustan antes de un evento:

Pasta con Tomates Marinados y le mezclo pedacitos de mozzarella fresco

Macaroni & Cheese con Tomates y Espinacas

Orzotto de Setas y Espinacas

 

Espero que algunas de estas ideas te animen a que aunque el mundo a nuestro alrededor no sea vegetariano, podemos entrenar efectivamente y desempeñarnos de la mejor manera manteniendo nuestro estilo de vida vegetariano.

¿Entrenas tú también para maratones o medios maratones? Comparte con nosotros qué comes para entrenar en óptimas condiciones…

 

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