Cambio Saludable de Diciembre – Evitar comprar productos enlatados

En los pasados meses te he presentado con 11 nuevas maneras o hábitos que puedes integrar a tu estilo de vida que redundan en un impacto positivo a largo plazo en tu salud y bienestar.

Es irónico pensar que el cambio que deje para compartir con ustedes en diciembre es el de Evitar Comprar Productos Enlatados porque muchas de las recetas típicas navideñas que he compartido aquí y hago con mucha frecuencia en mi casa contienen productos que no se consiguen en ningún otro tipo de empaque que no sean latas, que yo sepa, no?  Un Tembleque, un Coquito, un Arroz con Dulce ninguno sería lo mismo sin una leche condensada o una leche de coco y todavía no he podido conseguir estos ingredientes en otro empaque que no sean latas.

 

Pero esto me ayuda a recalcarles algo sobre esta serie…  esta serie es sobre desarrollar consciencia de cuáles son las mejores opciones para ti.  Estas ideas de cambio son de modificar un poco lo que hacemos y las decisiones de compra que tomamos para que eventualmente tengamos un estilo de vida mucho más saludable.  Para que cuando estés en el supermercado sepas cuales productos tienen un mejor impacto en tu salud y bienestar que otros.  No necesariamente que tengas que hacer malabares ni complicarte la existencia si algo no está disponible en ese momento.

 

 

 Así que, de regreso a las LATAS…  Trata de evitar comprar alimentos e ingredientes que vienen en latas.  ¿Por qué?

 

• Los productos enlatados tienden a tener tantos preservativos y químicos que su valor nutritivo se deteriora.   Estos químicos y preservativos sólo nos hacen daño a la salud.

 

• Los alimentos enlatados ya están cocidos y ya perdieron gran parte de sus nutrientes.

 

• Las latas no son reciclables de la manera que podemos reciclar el plástico y el cristal.

 Entiendo lo conveniente que es comprar productos enlatados.  Como son económicos y siempre están disponibles en tu alacena esperando a que los uses…  y como brindan seguridad en momentos de necesidad, como para prepararse para un huracán.  Pero, en vez de comprar productos enlatados, puedes comenzar a comprar esos mismos productos en otro formato…  sólo eso, otro formato que todavía te brinda la conveniencia y comodidad de siempre.  Aquí algunos ejemplos:

En vez de comprar latas:	Ahora comprarás:
Vegetales	Vegetales congelados Maíz, vegetales mixtos, espinacas, zanahorias, guisantes, etc.
Salsa de tomateSalsas de spaghetti	Salsa de tomate POMI que vienen en cajitas UHT Salsas de tomate en pote de cristal
Tomates EnterosStewed Tomatoes	Tomates en potes de cristal
Leche evaporada	Leche evaporada Indulac en cajita
Pimientos morronesPimientos del Piquillo	Pimientos morrones en pote de cristal
Habichuelas	Habichuelas secas que ablandas la noche antes en agua las lentejas son tremendas porque no hay que ablandarlas antes de cocinarlas
Frutas en almíbarPinas en almíbarMelocotones	Frutas en pote plástico o de cristal
Salsa de Cranberries	Hazla tu misma… es súper fácil!!!
Y como se que no todos ustedes allá fuera son 100% vegetarianos, hay maneras de integrar este principio a otras cosas que compras…
Salchichas	Usa veggie hot dogsEmbutidos refrigerados
Atún	Atún en bolsitasComprar TuNo congelado en un healthfood

 

 

 

Cambio de Estilo de Vida para NOVIEMBRE – No volver a comprar comidas congeladas

Por la misma razón que no estás tomando ya más refrescos, las comidas congeladas tienen poco a ningún tipo de valor nutritivo.  Estas comidas, aunque parecen que son un adelanto de la tecnología moderna, en realidad es un paso atrás en lo que corresponde a nutrición y salud. 

 

 ¿POR QUE?

 Las comidas congeladas – Lean Cuisine, Healthy Choice, y otras por el estilo – son comidas que fueron cocidas hace tiempo a temperaturas súper altas.  Estos dos elementos hacen que su valor nutritivo sea casi nulo.  Son prácticamente paja que nos llena el estómago, pero no te nutre ni alimenta.  Y si lees las etiquetas con detenimiento, notarás que estas comidas congeladas tienen un montón de sodio que hace que uno retenga mucha agua, y afecta las funciones de nuestro corazón y presión arterial.

 Recuerda que en la esencia, este programa de un nuevo estilo de vida está asociado con ingerir alimentos que nos ayuden a estar más saludable. 

Hay cositas congeladas que todavía puedes comprar:

• Vegetales congelados – súper convenientes y no están pre-cocidos
• Plátanos maduros y tostones de King’s Crown – yo los compro, por qué tú no…  O puedes preparar tostones tu misma y congelarlos después de aplastarlos para usarlos rápidamente cuando cocines
• Preparo milanesas de berenjenas y las congelo empanizadas, listas para freir cuando tengo hambre…
• Panes congelados – súper convenientes cuando quieres un sub sándwich
• Frutas congeladas – son tremendas para hacer postres
• Helados y sherbets – aunque estos los debes consumir en MODERACION

 

Aquí algunas recetas que se preparan mayormente usando ingredientes congelados   que son tan fáciles de preparar como meter un Lean Cuisine al horno.  Pero te garantizo que serán mucho más deliciosas y saludables:

 

Empanada de Espinacas – usa masa de hojaldre congelada y espinacas congeladas

Rollitos de Espinacas – usa masa de hojaldre y espinacas congeladas

 

Empanada Gallega - usa masa de hojaldre y tuno congelado

 

Lasaña de Maíz y Espinacas - con maiz y espinacas congeladas

 

Yuca con Mojo Cubano - compro yucas congeladas que son mejores que tener que pelar una yuca fresca

 

Sorbet Very Berry - usa frutas congeladas solamente…

Cambio Saludable para OCTUBRE – No comer huevos

Los huevos están llenos de colesterol y sustancias que son más dañinas que beneficiosas para la salud.  Los huevos son súper difícil de digerir y si empiezo a decirte de las enfermedades que pueden acarrear, no terminamos.

 Mi plan para aquellos de ustedes que no son vegetarianos completamente todavía es que por lo menos dejes de comer huevos en su forma íntegra – ni fritos, ni pasados por agua, ni en revoltillo, ni en tortilla española, ni en omelets – ni siquiera las claras. 

Para reemplazar todos estos hay muchos sustitutos muchos más sanos y algunos de ellos con menos calorías:

En vez de hacer:	Comerás:
Revoltillo	Tofu scrambler – es una mezclita que se le anade al tofu y lo venden en la mayoría de los health foods
Tortilla Española	Hacer la tortilla con quesos y no con huevoAquí tienes mi receta para una Tortilla Española…
Ensalada de Papas	Hazla con todo menos con los huevos duros
Desayunos	Cereales fríos o calientes, avena, tostadas, frutas frescas, etc.

 

Pero, el  mundo no se acaba por decidir no comer huevos…  aquí te ncluyo varias recetas que típicamente se preparan con huevos o ingredientes que contienen huevo y cómo los puedes ahora seguir difrutando preparándolos de una manera diferente:

Tortilla Española

 

Mini Fritatas

Crepas

 

Bizcochitos de Zanahorias

 

Revoltillo

Sándwich de Tuno

Cambio Saludable para SEPTIEMBRE – No comprar productos que tengan conservantes o colorantes artificiales

Con la fiebre de contar calorías, de los “alimentos” fat-free, de contar “carbs”, la industria ha modificado los alimentos de tal manera que para hacerlos de acuerdo a la última fiebre del momento, los llenan de aditivos, químicos, colorantes etc., que al final del día no son ni la sombra de lo que debieran ser. 

 

Yo he adoptado una filosofía desde hace ya como 10 años que quisiera pasártela a ti – leo las etiquetas y trato de no comprar nada que tenga ingredientes que no pueda entender.  Básicamente, compro productos que tengan los menos ingredientes posibles.

Alguien me dijo hace un tiempo…  ¿por qué siquiera comprar productos con etiquetas que tengas que leer?  Las manzanas, la lechuga, los tomates, las fresas, etc.  nungina de ellas tiene una etiqueta que sea necesario leer.  Y a la verdad que, sin entrar en el issue de orgánico vs. convencional, esto una idea interesante, no??

 

Al hacer esto evito:

• los ingredientes químicos
• todos los colorantes artificiales FD Red #5, Yellow #10, etc. 
• cualquier cosa que tenga SULFITOS o SULFATOS – que es un preservativo que le echan a los alimentos para mantener su color y es un carcinógeno probado.

Como regla general:

No compro:	Compro:
Quesos o alimentos Fat-Free	Quesos regulares o hechos con leche 2% Queso crema light – neufchatel
Nada que contenga Nutrasweet o endulzadores artificiales – lee las etiquetas, mi hermana que es la diabética y endocrinóloga de la familia me dice que muchas veces los chocolates regulares tienen menos carbs que los chocolates sugar-free.	Busco productos que no tengan azúcar añadida o que sean confeccionados con azúcar negra Endulzo con miel o néctar de agave
Aderezos embotellados	Preparo los míos propios…  aquí tienes algunas ideas.
Tomates secados al sol o frutas secas – como pinas, mangos o albaricoques porque usualmente los preservan con sulfitos	Marcas que específicamente dicen que no contienen sulfitos.  Si no lo especifica, por lo regular los tienen.

 

Sé que al principio es difícil acostumbrarse, pero se va a convertir en una rutina el leer las etiquetas y la lista de ingredientes de toso lo que compras en el supermercado.  Te familiarizaras con las marcas que prefieres por ser más naturales, pero no te puedes recostar de eso.  De vez en cuando debemos siempre re-leer las etiquetas y verificar que los ingredientes siguen siendo los mismos.  A veces un producto que antes era perfecto, de repente le cambian la fórmula y nos lo dañan.

Ahora, estarás más consciente de las marcas que ofrecen las opciones más saludables… y poco a poco veras como tu salud y tu paladar gravitará hacia los sabores e ingredientes más naturales.

Cambio saludable para Agosto – Comer 2 frutas frescas al día

Por la misma razón que debemos comer más ensaladas, también debemos comer más frutas frescas.  Este es una de mis resoluciones de año nuevo hace unos años atrás.  Si eres de los que todavía no entiende por qué es importante comer frutas frescas:

• Buena fuente de fibra insoluble
• Contienen vitaminas y minerales esenciales que previenen muchas enfermedades crónicas
• Es la manera natural de alimentarnos saludablemente

 

Mi  recomendación es comértelas en el desayuno o de merienda.  Otra alternativa es comerte una fruta si es que tienes poca hambre en la noche o si tienes “munchies”.

•  Las frutas frescas se digieren y se asimilan mejor cuando se comen en el desayuno.  Es la mejor manera de despertar tu estómago del ayuno al que ha estado toda la noche.
• Merendar frutas es una manera deliciosa de mantener activo tu metabolismo y de consumir azúcares naturales
• Trata de NO comértelas de POSTRE porque las frutas son mayormente agua y no ayudan a la digestión

 Si no puedes comer siempre frutas frescas, aquí tienes algunas ideas:

• Congela las frutas que estén muy maduras y no puedas comerte rápidamente
• Hazte una batida – de mango, de papaya, guineo, etc.  Aquí algunas de mis favoritas:
  • Batida de Frutabomba
  • Oda al Tropical Cream Supreme
  • Batida Antioxidante

                   

• Compra frutas que te puedas comer sin pelar – uvas, manzanas, peras, albaricoques, melocotones, fresas, etc.  Oslo lávalas súper bien para eliminar sucio y cera que puedan tener.
• Échale frutas a tus desayunos – guineo al cereal, blueberries a tus pancakes, etc.
• Prepara jugos naturales
  • Cómprate un exprimidor de chinas y hazte jugo de china o toronja natural

                   

  • Los mejores jugos para tomar con las comidas son: Piña, Papaya o Manzana  – Estos jugos contienen enzimas que ayudan a la digestión

 

• Cuando comas ensalada de frutas no mezcles frutas agrias o ácidas con frutas dulces – usualmente dan muchos gases cuando las ingieres juntas.  Aquí algunas buenas combinaciones:
• • Papaya, mango, manzana, peras, melocotones, guineos, ciruelas, etc.
  • Fresas, kiwi, uvas, parcha, pina, carambolas, manzanas verdes (Granny Smith), chinas, toronjas, y demás cítricos
  • Los melones se comen juntos – no los debes mezclar con otras frutas – melón de agua, cantaloupe y honey dew

Cambio saludable para Julio – Comer arroz integral

Por las mismas razones que es mejor consumir pan integral en vez de pan blanco, el arroz integral es mejor que el blanco.  El arroz integral tiene:

• Más nutrientes – Vitaminas B1, B3, Hierro y Magnesio que se encuentran naturalmente en la cascarita del arroz
• Tiene más fibra – y te ayuda a ir mejor al baño
• Es muy sabroso
• Viene en una variedad de formas – Basmati, grano corto, grano largo

 

Además de tener todos estos beneficios, el arroz integral se prepara de la misma manera que el arroz blanco – sólo hay que echarle más agua

Algunos consejos importantes:

•  Consigues el arroz integral en el supermercado – viene marca Uncle Ben’s y Mahatma.  También últimamente he comprado arroz Texmati integral.  Se consigue en cualquier health food o en Costco.
• Para mí es más fácil hacerlo en olla arrocera – pero si tú acostumbras hacer arroz en cacerola normal, sólo tienes que seguir estas medidas:
  • 3 tazas de  agua x 1 taza de arroz
  • cuando hagas más de una taza, le echas 1 taza de arroz por cada de agua + 3 tazas de agua adicionales.  VER TABLA

 

ARROZ INTEGRAL	AGUA
1 taza	3 tazas
2 tazas	5 tazas
3 tazas	6 tazas

 

Para hacerlo en la olla arrocera sólo tienes que echarle un poco menos del doble del agua que lleva la medida que quieras hacer.  Y el arroz Texmati solo tienes que echar un poco más de lo que necesitaría el arroz blanco regular.

Y con arroz integral puedes hacer los mismos platos que con arroz blanco.  Aquí unas cuantas recetitas…

 Arroz Provençal

 

 

Casserole de Espinacas y Espárragos

 

Pimientos Rellenos

  

 

Burritos de Arroz y Queso con Salsa de Tomatillos al horno

 

Cambio de estilo de vida para Junio – Hacer ejercicio regularmente

La mayoría de ustedes ya sabe que es necesario hacer ejercicios para mantener una buena salud.  Correr, trotar, hacer spinning, aeróbicos, o hasta caminar son todos perfectos ejercicios para mantenernos en forma.  Pero a mí me encanta la Hatha Yoga…  La hatha yoga es un tipo de ejercicio psicofísico que ejercita tu cuerpo y tu mente simultáneamente.  Se desarrollo en el Oriente hace miles de años, pero recientemente se ha vuelto de moda acá en Occidente.

 Hay muchas versiones de ejercicios de yoga, pero la hatha yoga que practicamos en el centro de yoga que yo voy tiene el propósito de aquieta el cuerpo y la mente para que puedas meditar con más tranquilidad y mejor.  Lo que a mí me ha gustado de la hatha yoga es que es un tipo de ejercicio:

• Sencillo
• Fácil de hacer en la casa
• Te tonifica el cuerpo físico
• Tranquiliza la mente
• Terminas re-energizado vs. cansada
• Puedes decir que haces YOGA y estar muy a la moda

      

 A mí personalmente la hatha yoga me ha ayudado a tener mejor balance y concentración, a tener más fuerza de voluntad.  La hatha yoga se debe practicar por lo menos 3 veces en semana – pero con 1 día se puede empezar. 

 

Busca un estudio de yoga cerca de ti para que comiences a practicar hatha yoga.  Pero entre tanto, puedes hoy mismo a comenzar a tener una vida más activa:

• caminar en tu vecindario o urbanización – hazte una ruta que te tome alrededor de 30 minutos en completar.  O si vives en Puerto Rico puedes caminar diferentes rutas como el Paseo Lineal en Hato Rey, Paseo Tablado en Piñones, la periferia del Parque Central, el paseo lineal en el Parque Julia de Burgos en Carolina, entre otros.  O camina en una trotadora si es que prefieres ejercitarte mientras ves un poco de televisión…

• caminar por la playa – me encanta escuchar las olas romper cuando camino en la playa.  Es verdaderamente una terapia para el espíritu.  Si caminas la playa de Isla Verde de punta a punta ida y vuelta son como 3 millas…  nice!!

• hacer algún video o DVD de ejercicios – yo estoy hookeá con el sistema de ejercicios de P90X, pero los videos de la serie de TV The Biggest Loser son muy buenos y los puedes ajustar a tu nivel.
• correr bicicleta o hacer “spinning” – a mí personalmente no me gusta correr bici donde hay carros, pero puedes hacer unas rutas hermosas y descubrir los alrededores de tu pueblo o ciudad. 
• nadar en la piscina o playa – es un ejercicio de bajo impacto y no te sientes el sudor bajar…

 

Haz una combinación de algunos o todos estas maneras de ejercitarte y veras que nunca te aburrirás haciendo lo mismo siempre.   Después de 3 semanas de hacer ejercicios regularmente, el cuerpo te lo va a empezar a pedir más y más…  Haz tiempo para tu salud!!!

Cambio de estilo de Vida para Mayo – Comer 1 ensalada cruda al día

Los alimentos vivos – los que no necesitan cocinarse para poderlos comer – son los alimentos con más nutrientes.  La mejor manera de asegurarnos de comerlos a diario es acostumbrarnos a comer por lo menos 1 ensalada grande al día.

• Las ensaladas tienen mucha fibra insoluble que ayuda a tener una buena eliminación, por lo tanto ayuda a que vayas al baño más regularmente
• Manera fácil de integrar mas alimentos frescos a tu dieta

  

Fíjate que no te pongo restricciones en los ingredientes de la ensalada ni en el aderezo a usar.  Lo más importante es que te comas esa ensalada todos los días y que sea lo más fresca posible. 

 Aquí diferentes maneras de integrar esa ensalada a tu dieta:

•  Trata de prepararte siempre una ensalada cuando prepares comida en casa.  Aquí algunos ejemplos de ensaladas sencillas que puedes hacerte en casa…
  • Ensalada de Arúgula
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  • Ensalada de Tomates y Aguacates
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  • Ensalada de Tomates Asturiana
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  • O puedes ir tan complejo como hacerte una ensalada de plato principal con todos los ingredientes que desees… como esta Ensalada Vegetariana Niçoise… con todos los ingredientes tradicionales, menos el atún.
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• Cuando vayas a un fast food, pide una ensalada pequeña en vez de papitas
• Siempre incluye en tus sándwiches lechuga, tomate,  cebolla, germinados, pepinillos o algún otro vegetal.
• Si llevas una lonchera de almuerzo a la oficinas, trata de siempre aunque sea picarte un pedazo de lechuga y tomate o maíz
• Trata de echarle vegetales frescos a platos cocidos como una pasta primavera o unos coditos con pimientos, tomate y cebolla, etc.

 

Y muchas veces, la clave de poder comer más ensaladas en el ADEREZO…  aquí algunas ideas que cambian el sabor y le dan variedad a cualquier ensalada típica:

• Aderezo de Mostaza y Miel
• 
• Ensalada más simple del mundo
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• Aderezo cremoso de Tamari
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• Aderezo Green Godess
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Cambio de estilo de vida para Abril – Comer solamente harinas integrales

Las harinas integrales son mucho más nutritivas que las harinas blancas.  Las harinas integrales tienen fibra muy necesaria para ayudar a nuestros intestinos a eliminar eficientemente.  Hacer la transición de las harinas blancas refinadas tiene varios beneficios: 

• Los productos hechos con harina integral tienen más sabor
• La harina integral tiene fibra que ayuda al estreñimiento
• La fibra contiene carbohidratos complejos que ayudan a que te sientas lleno por más tiempo después de comer
• La harina integral tiene más nutrientes

  

En vez de comprar en el supermercado productos hechos con harinas blancas, vas a comprar: 

• Pan Integral que diga 100% Whole Wheat – hay muchos panes por ahí que dicen ser integrales pero su harina principal es blanca y solo le echan un poco de integral para darle color.  Lee las etiquetas para que el 1er ingrediente del pan sea Whole Wheat 
  • Compra pan congelado en baguette 100% integral
  • En todas las panaderías locales, hasta Pan Pepín,  hacen pan criollo de agua integral – y te hacen los sándwiches con pan integral
  • Viene Pan Pita hecho de harina integral – vienen en tamaño grande y pequeño 

 

 

 

 

• Pastas Integrales
  • En la mayoría de los supermercados principales venden una gran variedad de pastas hechas de harina de trigo 100% integral en muchas presentaciones: spaghetti, penne,macarones, rigatoni, lasaña, etc.
• También vienen pasta hechas con harinas alternativas que son también deliciosas -  harina de arroz, de arroz integral, de quínoa, etc. 

 

 

• Bizcochos / Galletas
  • En muchos supermercados ya hay una gran variedad de productos de repostería hechos con harina  integral
    • Pastelillitos de guayaba – Si vives en Puerto Rico, estos están disponibles en la mayoría de los health foods y los hacen aquí mismo en Las Marías, PR.
  • En los health foods consigues varias marcas de bizcochos de “cajita” que puedes comprar si no te sientes como para hacer un bizcocho tu misma
  • Pero si te aventuras con la repostería…  aquí tienes varias recetas fáciles que puedes tratar:
    • Dorie’s Party Cake
    • 
    • Cupcakes de Zanahoria
    • 
    • Carob and Cherry Oatmeal Cookies
    • 

  

No es tan difícil hacer la transición de harinas blancas a las integrales… solo escogiendo diferente al momento de comprar en el colmado podemos atraer más salud y mas nutrición a nuestra vida.  Trátalo…  no te arrepentirás. 

 

  

Cambio de Estilo de Vida para Marzo – No comer carne un día a la semana

Yo sé que es muy difícil pensar en dejar un hábito tan arraigado en nosotros como el comer productos animales.  Especialmente cuando hemos sido criados dentro de una cultura que enaltece y ve con tan buenos ojos el comer carne y demás productos animales.

Si me hubiesen dicho hace 12 años que yo iba a ser vegetariana y que tendría un blog conde compartiría mis experiencias como vegetariana y algunas de mis recetas, me hubiese reído en la misma cara de quien me lo dijera.  Pero el destino ha probado ser diferente y siendo vegetariana he encontrado un mundo lleno de salud.  Y eso es lo que quiero para ustedes… 

Pero no pretendo que tomen una decisión tan grande de repente.  Soy fiel creyente de que la decisión de ser vegetariano debe ser una sincera y quererse desde adentro.  Quiero que trates de que una vez en semana solamente pienses en maneras de alimentarte sin utilizar carne – de res, pollo, pavo, cerdo, pescado, mariscos, huevos – como parte del plato.

Y no es tan difícil de hacerlo… este blog está lleno de receta que cumplen con esos requisitos.  Y en línea con mi artículo reciente de MeatFree Mondays, el dejar de comer carne y alimentos animales tiene más beneficios que el simple hecho de alimentarnos de una manera más saludable:

• Los productos animales son mucho más difíciles de digerir que los alimentos vegetales
• Los productos animales contribuyen al estreñimiento
• Es una manera de reducir nuestro impacto ecológico y reducir los gases de invernadero que creamos
• Debemos acostumbrarnos a pensar que un ARROZ o ENSALADA sea el foco principal de nuestro menú del día

Para ayudarte con la creatividad culinaria, aquí te incluyo algunas de las recetitas más populares de nuestro site…

 

Comme Ci Comme Ca Salade Niçoise

Sándwich Cubano Vegetariano

Pastelón de Plátanos Maduros y Espinacas

Picadillo de Soya

Sancocho Vegetariano

“Camarones” Enchilados

Yuca con Mojo Cubano

Macarrones con Queso y Coliflor

Tembleque de Mami